どうしても眠れないあなたでも眠れるかもしれません!不眠症を改善する47の方法

突然ですが、不眠症を改善するために、これまでどんな事をしてきましたか?運動をしてみた、食事を変えてみた、寝る前のスマホをやめたなど、色々あると思います。

でもそれで十分だったでしょうか?「もしかしたら私の知らない方法があるんじゃないか」そう思いませんか?私は思いました。

なので、今回たっぷり時間をかけて、「不眠症を改善する方法」について調べてみた結果、47の方法がみつかったのでご紹介したいと思います。

非常にメジャーな方法から、「それ本当に効果あるの?」といったマイナーな方法まで、調査で出てきたものは全てのせました。私が個人的に発見したものものせてます。こういうのって人それぞれ相性があるので、あなたに合うかどうかはやってみないとわからないですから。

もしこの中に気になるものがあったら、気軽に試してもらえたらな~と思います。はりきりすぎて、一度にあれもこれもやるぞ!ってなってしまうと、結局どれも中途半端って事になりかねないので、気になるものから一つずつ試していくといいと思います♪

Contents

行動を変える

不眠症は、日常のちょっとした行動を変える事で改善することも少なくないです。

起きてすぐ光を浴びる

朝、目覚めたらすぐに光を浴びる事で、脳がメラトニンをセロトニンに変換し、活力を生み出します。そして光を浴びた15~6時間後にセロトニンをメラトニンに変換させて眠気をもよおすしくみになっています。

つまり、起きてすぐに光を浴びる事で、一日気分良く過ごせて、夜も自然と眠くなるというわけです。

この光というのは太陽光でも良いのですが、「エナジーライト」という人工の光でも同じ効果が得られます。太陽光は季節や天気に左右されるし、紫外線も含むので人工光の方が安全とも言えます。

2500ルクス以上の強さが必要なので、通常のライトではなく特殊なライトが必要になります。

おススメは「inti4」というものです。エナジーライトだけでなく、光目覚まし機能もあります。ちょっと値段は高いですが、目覚まし機能つきで十分な光量のものはないので、私は重宝しています。返金保証もあります

関連記事:快適な睡眠に必須と話題のinti4をレビューします!

毎日同じ時刻に起きる

起きてすぐに光を浴びて、15~6時間したら眠くなるのですが、次の朝の起きる時刻が違うと体内時計がズレてしまいます。なので、毎日同じ時刻に起きるというのはとても大切です。

私もたまに早く目がさめてしまう事がありますが、そんな時はなるべく布団の中で過ごして、起床時刻になったらライトを浴びるようにしています。

規則正しい生活、食事

一日の生活リズムが一定であればあるほど、身体もそのリズムを覚えてくれます。

3食を同じ時刻に食べて、布団に入る時刻も同じにする事で、リズムが整います。特に注意したいのが、眠いからといって早めに寝てしまう事。せっかくの眠気だからといって眠ってしまうとリズムが乱れてしまうし、脳が眠る準備をできていないので短時間で目が覚めてしまいます。

参考記事:寝てはいけない時間に眠る人々。その傾向と対策(NIKKEI STYLE)

深呼吸をする

昼間の活動時に、定期的に深呼吸をするのも効果的です。

「昼間に深呼吸して眠りに何の影響があるの?」と思うかもしれませんが、実は大アリなんです。

現代人は様々なストレスによって呼吸が浅くなり、慢性的な酸欠状態なんだそうです。そしてそれがさらにストレスとなる悪循環になっています。

なので意識的に深呼吸をして、しっかり酸素を取り入れる事でこの悪循環を断ち切ることができます。

入眠儀式・ルーティンをもつ

ルーティンというとプロ野球のイチロー選手がバッターボックスに入る時のルーティンが有名です。

こうしたルーティンは不安をとりのぞき、気持ちをリラックスさせる効果があります。眠る前に自分なりのルーティンをもつ事で、眠りやすくなります。

私の場合、夕食後にホットミルクを飲んで、日記を書いたあと「難しい本」を読むのがルーティンです。面白い本だと逆に目がさめてしまうので、寝る前はあえて難しい本を読むようにしています。すぐ眠くなるのでおススメです。

瞑想

深い呼吸とともに行う瞑想も睡眠には良いようです。

といっても、私自身何度かチャレンジしましたが、正直私はヘタなのかあまり効果を感じる事はありませんでした。

でも「効果があった!」という人も少なくないので、チャレンジしてみる価値はありそうです。私もこの記事を見て、カンタンそうなのでちょっとやってみようかな、と思いました。

参考記事:初心者でも超簡単、集中力のいらない瞑想方法

寝る前の水分補給は控えめに

寝る前に水分をとりすぎると、夜中にトイレに起きてしまいます。

なので飲みすぎない事が大事です。

「そんなに飲んでないのにトイレに起きてしまう」という方は、「夜間頻尿」の可能性があります。

夜間頻尿の治療については、色んな治療方法があるようです。私はあまり詳しくないので、心当たりのある方はグーグルで「夜間頻尿の治し方」で検索すると色々出てきます。

寝る1時間前はpc、スマホ、テレビ禁止

強い光、特にブルーライトを浴びる事で、脳は覚醒してしまいます。

これを活用するのが「朝起きてすぐに光を浴びる」という行動なんですが、寝る前に浴びてしまうとうまく眠れなくなってしまう場合があります。

なので私も、最低でも1時間前には切り上げて、日記を書いたり本を読んだりといったアナログな行動に切り替えています。

寝る前に難しい本を読む

これはすでに他の項目でも書いたんですけど、個人的にかなり効果を感じている方法なのでぜひ試してほしいです。

難しいけど、多少興味はある」くらいの内容が特におススメです。全く興味がないとそもそも読む気になれませんもんね。

ちなみに私は外国人著者の日本語訳の本はほぼ眠くなります。言い回しとかが難しいので、すぐ眠くなってしまいます…。

休日も同じリズムで生活する

朝一でライトを浴びて、一日を規則正しく過ごしてリズムを整えても、休日に寝坊してしまったりすると、せっかく整えたリズムが乱れてしまいます。

なので休日もできるだけ同じ時刻に起きて、食事時刻も守った方がリズムがキープできます。

ただ、あまりにもストイックにやりすぎると、逆にストレスになってしまうので、あまり気張らず、寝坊してしまっても「ま、いっか」くらいでゆる~く取り組むくらいのほうがおススメです。

口にするものを変える

食べるものや飲むものなど、口にするものも、思いのほか睡眠に影響を与えています。

午後のカフェイン禁止

カフェインで眠れなくなるかどうかは体質にもよりますが、カフェインに反応しやすい体質だと、午後のカフェインが原因で寝つきが悪くなる事があります。

私も実はカフェインに弱くて、午後にコーヒーを飲むと寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまう事があります。

なので、コーヒーは朝食後の一杯だけにして、それ以外はカフェインレスのコーヒーを飲んでます。コーヒーは好きなんでやめられませんが、カフェインレスのコーヒーなら夜に飲んでも全く影響を受けません。

最近は美味しいカフェインレスコーヒーも多いので助かってます♪

ちなみにコーヒーのカフェイン以外にも、カフェインの入った清涼飲料水・ジュースや、カフェイン入りの薬もあるので、注意が必要です。

酒を控える

眠れなくて寝酒をするという方もいると思いますが、酔っ払って寝るのは睡眠の質を下げます。それに夜中にトイレに起きてしまうし、寝起きも悪くなります。

ただ、好きな人にとっては最大のストレス解消だったりするし、付き合いもあるからなかなかやめられない場合もありますよね。

なので、全くやめる必要はないです。寝る3時間前までに飲み終えて、寝るまでに冷ましてしまえば大丈夫です。

飲みだすと止まらない、という方はアルコール依存になりやすい体質の可能性が高いです。放っておくとエスカレートして、うつ病の原因になる事もあります。

早めに適切な治療を受けることをオススメします。

タバコをやめる

タバコは交感神経を刺激して脳を覚醒させるので、寝る前にタバコを吸うのはよくないそうです。

ただ、これもお酒と一緒で、やめる事で逆にストレスが増えて眠れなくなるという方もいるので、無理のない範囲で控えたらいいと思います。

眠りに効く食材を食べる

色々調べていくと、「眠りやすくなる食材」というのがいくつかみつかりました。

  • キャベツ

キャベツには睡眠ホルモンとなるメラトニンが含まれていて、眠りの質を高めてくれます。調理してもいいですが、のちほどお伝えする「酵素」もキャベツには含まれていて、この「酵素」はタンパク質の一種なので熱を加えると働きが止まってしまいます。

できたらサラダなど、生で食べるほうがいいです。

  • バナナ

バナナには「トリプトファン」という物質が多く、このトリプトファンは睡眠ホルモン「メラトニン」の原料になります。これがバナナを食べると睡眠の質がよくなると言われる理由です。

  • 牛乳

牛乳も、バナナと同じくトリプトファンが含まれます。寝る前にホットミルクにして飲むと、身体を温める効果もあるので、より質の良い眠りが得やすくなります。

ただ、寝る直前に飲むと夜中にトイレに起きてしまうので、寝る1〜2時間前に飲んでおきましょう。

  • キムチ

キムチにはアミノ酸の一種である「GABA(ギャバ)」が多く含まれています。このGABAにはリラックス効果があり、睡眠の質を上げてくれます。

夕食時に小鉢程度の量を食べると効果が期待できます。

他にも、人によって効く食べ物は色々あるようです。例えば私の場合、大根や長芋といった根菜類を生で食べるとよく眠れます。

なぜかわからないけど、今日はよく眠れた」という日があったら、あなたにとって「眠りに効く」食材を食べた可能性が高いです。何を食べたか記録しておくと、思いがけない食材が効いている事に気づくかもしれませんよ♪

酵素を含む食材を食べる

酵素はタンパク質の一種で、代謝や消化など、身体の中の働きに多くかかわっています。

この酵素は年齢を重ねるごとに減っていくのですが、不足してくると代謝が落ちて血行も悪くなり、身体が冷えて眠りの質も落ちてしまいます。

酵素は生の食材や発酵食品に多く含まれます。生の野菜や果物もいいですし、味噌、チーズ、ヨーグルトなどの発酵食品もいいです。

なかなか食材でとりづらいなら、サプリメントも色々なものが売られています。サプリメントを活用するのもいいですね。

乳酸菌

乳酸菌は腸内環境を整えてくれます。逆に言うと乳酸菌が不足すると腸内環境が乱れて、それが原因でストレス性の睡眠障害を引き起こしている事も多いそうです。

ただ、乳酸菌と一言で言ってもその種類は300以上もありますし、即効性は無いので気長に続ける必要があります。

なので、正直に言うと私はあまり意識していません。

酵素と同じでサプリメントも色々なものが出ています。

青汁

眠りに効く酵素と乳酸菌を同時に含むのが青汁。その健康効果の高さからか、多くの種類が発売されてます。

サプリメント

酵素や乳酸菌のサプリもいいですが、もっとダイレクトに眠りをターゲットにしたサプリメントもたくさんあります。

調べてみたところ60種類以上見つかったので、全て調べて価格や効果などを比べた記事を書いてます。良かったら参考にしてください♪

参考記事:通販で買える睡眠・不眠症改善サプリ全61種徹底比較!1位はどのサプリ?

ハーブティー

ハーブの中には眠りに効く効果をもつものも多いです。特にカモミール、ラフマ、クワンソウなどはサプリメントにも含まれています。

こうしたハーブを使ったハーブティーも、眠りに効果があります。ハーブティーについても、色々調べた結果を記事にまとめてます。

参考記事:通販で買える睡眠・不眠症に効くハーブティー18品徹底比較!ランキングあり!

睡眠導入剤

最後に「口にするもの」としては最後の砦とも言える「睡眠導入剤」

ただ、私使った事はありますがあまりオススメしません。上手に使える方ならいいですけど、睡眠導入剤まで手を出す時って結構せっぱつまってきているので、乱用してしまうと思うんですよね。私がそうだったので…。

毎日飲んできかなくなってきて、勝手に容量の倍飲んだりしてました。

それで危ないと思って、思い切って病院に行って、光療法(エナジーライトを浴びる)を教えてもらって良くなりましたけど、睡眠導入剤まで行ったら、思い切って病院に行く事をオススメします。

ストレスを発散する

ストレスをためすぎると、ストレス性の睡眠障害を引き起こしてしまいます。

健全なストレス解消が睡眠の質を上げてくれます。

運動

人間は長いこと農耕・狩猟をして生活していたので、ある程度身体を動かさないと調子が悪くなるようになっているようです。

私も週に2回の有酸素運動と、簡単な筋力トレーニングを始めてからとても調子が良くなりました。適度な運動はストレス解消にもなります。

しかも筋トレにはアンチエイジング効果もあるようなので、やらない理由はないってもんです♪

ウォーキングと簡単な筋トレならジムに行かなくてもできますし、何か好きなスポーツをやるのもいいですよ!

関連記事:よく眠れるために必要な運動量は?睡眠との関係と無理のない続け方

サウナ(半身浴)

これは特に冬場の話なんですけど、普通に生活していたらなかなか汗ってかかないですよね?

でも汗には多くのストレス物質が含まれていて、老廃物を排出するデトックス効果もあるので意識的に汗を出すのはとても大切です。

サウナが苦手という方は自宅での半身浴でもいいし、30分程度走っても結構汗をかきます。私は週2回程度サウナに行っていますが、かなり効果を実感しているのでもう欠かせません。

マッサージ、ストレッチ

お風呂あがりにマッサージを受けたり(機械のでもOKです)ストレッチをして筋肉をほぐすのはとてもリラックスできてストレスも解消できます。

特に足の裏はツボがたくさんあるので、足裏マッサージ機はオススメです。私も毎日お風呂あがりに使ってますが、至福の時間です♪

ちなみに今使ってるのが↓なんですけど、もし何か他におススメのものあったら教えてくださいね!

【公式】boltz フットマッサージャー

愚痴日記

日々生活していると、どうしてもイヤな事、グチりたい事ってありますよね。

友達どうしでグチを言い合って解消できればいいんですけど、あまり人に言えない悩みなんかもありますよね。

そんな時にオススメなのが愚痴日記。文字にして書き出す事で、不思議とスッキリしてくるもんです。

でも、ノートに書いてると誰かに見つかるんじゃないかと心配ですよね。なので私は無料ブログで書くようにしています。

パスワードを入力しないと見れない設定にしてあるので、バレる心配もありません♪

大声を出す

大人になるとなかなか大声を出す機会ってないですよね。でも思いきって大声を出してみるととてもスッキリしますよ!

カラオケとかでもいいんですけど、私は一人で車に乗っている時に思い切って大声を出す事があります。ちょっと人様にはお見せできませんが(笑)

あとはお笑い芸人の宮迫博之さんが言ってた「お風呂に潜って叫ぶ」というのもたまにやります(笑)

好きな事にうちこむ

何だかんだでこれが1番ストレス解消になるかな〜と思います。

私は映画が好きなので、どんなに忙しくても週に2本は見てます。運動系の趣味があるとさらにいいんですけどね〜。何度かジョギングやってみたんですけど、なかなか続きません…。

眠りの環境を変える

眠る時の環境を改善していくと、ダイレクトに睡眠に効きます。

寝る前に体を温める

寝る時に身体が冷えていると、身体が緊張してしまってなかなか寝付けなかったり、寝付いても深い眠りに入りにくかったりします。

なので、半身浴をしたり、ホットミルクを飲んだりして、身体を温めてから布団に入る事が大切です。

私は冬はゆっくりお風呂につかって、風呂上がりにストレッチをした後足マッサージ機でマッサージして、コタツに入って好きなドラマを見ている時がとても幸せです♪

下着やパジャマの締め付け

これも意外と意識してない方が多いみたいなんですけど、寝る時に締めつけの強い下着やパジャマを着るのは睡眠にとってよくないんですよね。

締めつける感じがストレスになって、リラックスできないんです。

平気だ、と言う方は気にしなくていいんですけど、心当たりのある方は一度ゆったりした下着やパジャマに替えてみてください。驚くほどリラックスできると思います!

枕、布団など寝具を替えてみる

枕や、布団やマットレスなどの寝具は、当たり前ですがとても大切です。

ただ、寝具選びの難しさは「相性」があること。私に合うからといってあなたにも合うとは限らないんです。

特に枕はとても頭と身体の位置関係や肩幅などの個人差があるので、なかなか自分に合う枕に出会えないという「枕難民」も多いと聞きます。

なので「返金保証」のついている枕をピックアップして調べて記事を書きました。もしかしたらこの中にあなたに合う枕があるかもしれないので、良かったら参考にしてください。

関連記事:完璧な枕をお探しのあなたにおススメの返金保証付き枕ランキングトップ5

マットレスについての比較記事も書きました。良かったら参考にしてください♪

関連記事:【不眠症対応】3万円前後で買える「眠れる」マットレス10選とランキング

アロマ

マリリンモンローが眠る時に、シャネルの5番を身にまとうと言ったのは有名ですが、よい香りは眠りの質を高めてくれます。特にアロマの香りリラックスと安らぎを与えてくれます。

お香を焚いたり、アロマディフューザーを使ってもいいですし、簡単なスプレータイプのアロマもあります。

好きな香りを見つけるのも楽しいですよ♪

ヒーリング音楽

YouTubeで「ヒーリングミュージック」と検索すると、たくさんの音楽が出てきます。

こうした音楽を聴くのもリラックス効果があります。

合わせて瞑想をするとさらに効果アップしそうです。

関連記事:寝る前に聴くとリラックスできて眠れる無料の癒し音楽 種類別11選

北枕

すいません、これは完全に私の主観なんですが、なんとなく北枕のほうが良く眠れるんですよね〜。気のせいかもしれませんけど…。

と思って今何気なく「北枕 眠れる」で検索してみたら結構色んな人が記事を書いててプチ感激してます!

眠りのテクニック

眠りの悩みは古今東西老若男女ということで、色々なテクニックがこれまでに生み出されてきています。

こうしたテクニックを活用して睡眠を改善していくという方法もあります。

ひろゆき式睡眠法

これは2chを作った西村博之さんこと通称「ひろゆき」さんが言っていた「眠れない時に眠れる方法」なのですが、効果があると話題になっています。本人が語っている動画があったのでアップしておきます。

全部で15分くらいありますが、「眠れる方法は」9分くらいから始まります。

簡単に解説すると、まず最初に何でもいいので英単語を思い浮かべます。例えばBEDだったとします。

次にBで始まる英単語をどんどん頭に浮かべていきます。この時のポイントはBIG→BODYのように関連・連想する単語が続いてはいけません。ただし途中にBLUEをはさむなど、ワンクッションおけばOKです。

で、Bの単語が出尽くしてしまったら次はEから始まる単語を言っていくのですが、ひろゆきさんはだいたい最初のアルファベットであるBの単語で寝てしまうそうです。

この方法で眠くなる理由もちゃんと解説がありました。例えば普通に考え事をしていると、脳が知的作業だと判断して脳が覚醒してしますのですが、あまり意味のない事を考えていると脳の活動が静まってくるからなんだそうです。

実際に私もやってみましたが、思っていた以上にスッと眠れました。英単語じゃなくて日本語の単語でも試してみましたが効果は同じでした。

よかったら試してみてくださいね♪

関連記事:眠れないのを意識しすぎてドツボにはまった時でも眠れるあの方法が話題です!

自律訓練法

元々は心身症の治療のためにドイツで開発された方法ですが、リラックス効果があるので健康法・リラックス法としても知られています。

私も最近はあまりしませんが、前は毎日やってました。

具体的には、布団に横になって普通に呼吸をしながら息をはく時に手足が重くなる事を意識します。左手→右手→左脚→右足→身体全体の順に、各5〜10呼吸ずつ行います。そして次に同じ順番で温かくなる意識をもちます。

この段階でかなり気持ちが良いと思いますが、オリジナルの方法ではさらに心臓の鼓動、呼吸が楽になる、おなかが温かくなる、額が涼しくなるなどの意識を進めていきます。

そのまま寝ても良さそうですが、最後に解消するほうがいいとされています。

私もこの方法で割と眠れていたのですが、あまりにも呼吸を意識しすぎて、寝付くと意識がなくなり、呼吸が止まってしまい、息苦しくて起きてしまうという経験を何度かしてしまってからはやめてしまいました。

なのでちゃんと解消してから寝るか、呼吸を意識しすぎない事が大切です。

刺激コントロール法

これは簡単に言うと、「寝所を『寝る』以外に使わない」という事です。

布団に入ってからスマホを見たり本を読んだりすると、脳が寝所を「寝る場所」と認識してくれず、なかなか寝付けなくなるからというのがその理由です。

なので、眠くなるまで寝所には行かない、行っても眠れそうになかったら一旦出て、また眠くなるまで他のことをするというのが基本です。

ちなみに夫婦の営みは寝所でしても大丈夫みたいです(//∇//)

認知行動療法

これは本格的な治療の一種なのですが、「自分の行動を認知し、改善していくことで、薬に頼らず不眠症を改善・治療する」という内容です。

この治療は私は受けた事はないのですが、今回の記事に書いた方法をできる事から実践していったら、結果的に行動を認知して改善していく事になるんじゃないかな〜と思ってます。

睡眠制限法

ものすごーくザックリ言ってしまうと、「眠らないといけない」と思うと逆に眠れなくなるので、逆に「この時間以外は寝ちゃだめ」と考える方法です。

これは私は試した事がないのですが、この方の記事を読んでみたらなかなか効きそうです。

参考記事:不眠症を薬なしで改善・解消する方法 眠れない人が行うべき行動療法

試してみる価値はありそうですね♪

睡眠日記

「眠りに効く食材」のところでもお伝えしましたが、意外な食べ物や行動が眠りに効いている事は少なくありません。逆にちょっとした行動が眠りに悪い影響を与えている事もあります。

なので、朝起きたあとにその日の睡眠がどうだったかということと、思い当たる原因があればそれも記録しておきましょう。

私が不眠症を克服できたのも、睡眠日記のおかげというのは大きいです。簡単なメモ程度でいいので、まずはやってみる事を強くオススメします!

関連記事:眠れる時と眠れない時の違いって何なの?その原因を突き止める方法とは?

15〜20分の昼寝

これは不眠のダルさや疲れを、あえて昼寝で補うという方法です。

といっても、本格的に何時間も寝ると体内時計が狂ってしまうので、15分程度ウトウトするくらいが1番効果的です。そのくらいの仮眠がちょうどよく、眠気もとれてスッキリします。

仮眠の前にコーヒーを飲んでおくのも良いそうです。カフェインが効きはじめるのが飲んでから15分後くらいなので、ちょうど効き始めたくらいに目が覚めて、その後の活動もしやすいです。

私の場合、横になってしまうとつい寝すぎてしまう事があるので、ダイニングのイスでうつらうつらする程度で抑えています。キッチンタイマーで15分かけて目を閉じるのですが、いつにまにかウトウトしてて、「あ、もう15分たったんだ!」という感じで、スッキリ目覚められます。

快眠グッズを活用する

眠りをサポートする「快眠グッズ」を活用するというのもアリです。

光目覚まし時計の活用

「朝起きたらすぐ光を浴びる」というお話のとこでも書きましたが、寝起きと光はとても関係があります。

太陽のように少しずつ明るくなっていくのが理想ですが、それを実現できるのが「inti4」です。

最近リニューアルして、3ヶ月全額返金保証もついています。気軽に試せる今がチャンスです♪

inti4公式ページはこちら

睡眠アプリ

スマホで使える睡眠アプリというのもあります。

寝る時に起動させておくと、睡眠の波を測定して、ちょうどいいタイミングで起こしてくれます。

どういう仕組みかは私も詳しくないのですが、呼吸の音や寝返りの音などで判定しているようです。

iphone、アンドロイドそれぞれ「睡眠 アプリ」で検索するといくつか出てきます。インストールは無料なので、とりあえず使ってみて、無料版で使い続けてもいいですし、有料機能も気が向いたら使ってみてもいいと思います。

ちなみに私がよく使っていたのが「SLEEP CYCLE」というアプリです。使い勝手が良いのでおススメです。

Sleep Cycle alarm clock

Sleep Cycle alarm clock
開発元:Northcube AB
無料
posted with アプリーチ

2breathe(ツーブリーズ)

これはアプリの発展形です。専用のウェアラブル端末を身体につけて、アプリと連動して睡眠を測定します。

私は使った事はないんですけど、調べてたらちょっと興味がわいてきました。

iphone・ipad専用なのでその点だけご注意ください。

販売サイト:2breathe(ツーブリーズ) iPhone iPad専用

耳栓

ベタですが、意外と効果的なのが耳栓です。特に、ちょっとした物音で目が覚めてしまうという方は一度ためしてみてほしいです!

アイマスク

これも耳栓と同じでベタではありますが、ちょっとした光、電化製品の表示や小さいランプも気になるという方は是非試してみてください!

考え方を変える

逆転の発想で、睡眠を改善するのではなく睡眠に対する考え方、とらえ方を変えていくというアプローチもあります。

完璧主義を捨てる

不眠症や睡眠障害は、生真面目な方がなりやすいです。5時間眠った時に「5時間しか眠れなかった…」と考えてしまうと、翌日「また眠れなかったらイヤだな…」と考えてしまってさらに眠れなくなって、という悪循環におちいりやすいです。

なので、「ま、5時間だけでも眠れたからいいや!」と考えた方が少なくとも悪化はしにくいです。

とはいっても「眠れない」という事実から目をそらしたり放置するのはよくないので、とりあえず悩むのだけやめてマイペースで治していきましょう♪

目覚めてしまったらやる事を決めておく

夜中に目が覚めてしまう事を「中途覚醒」っていうんですけど、こういう場合なかなか寝直せない事もあります。

そんな時「あぁまた眠れない…どうしよう」と焦るのではなく、チャンスととらえて何かをする時間にあてる事で少なくとも必要以上にストレスは感じなくなります。

テレビ、ゲーム、スマホ、パソコンなどだと本格的に目が覚めてしまう場合があるので、おススメはやはり本です。例のむずかしいやつです(笑)勉強したい事などあればそういうのでもいいです。

なれてくると静まりかえった夜中に読書や勉強するのも悪くないものです。子どもも寝てるので静かなもんだし、電話がかかってくることもないですし。

気にしすぎない

眠りたいのに眠れないというのは気持ちの良いものではないですけど、眠れないもんは仕方ない!くらいの開き直りも時には必要です。

「今日も眠れなかった…」と気にしてしまうと余計に眠れなくなります。私も気にしないようにしだしてから逆によくなっていった感じがあります。

もちろんそれだけじゃなくて、枕や布団を替えたり、食事を気をつけたり、サプリを飲んだり、ハーブティーを飲んだり、色々やりましたけどね(笑)

でもどれもすぐに効くというわけではなく、続けていく中で少しずつ「何かよくなってきたかな?」という感じです。枕だけはすぐ実感できましたけど。

そんな中、「これも効かなかった…」って落ち込んでしまうと、どんどん悪循環になってしまいます。「次はこれを試してみよっかな♪」くらいの気楽な感じでマイペースにやっていくほうがいいですよ!

お医者さんの力を借りるのは恥ではない

でも、もしかしたら自分の力だけではどうしようもない時もあるかもしれません。不眠をきっかけにうつまで進行している場合などです。

私は幸運な事にそこまではなりませんでしたが、不眠をきっかけにうつを発症する方は少なくないそうです。

もしそうだと思う節があったら、恥ずかしがらずに、勇気をふりしぼってお医者さんにかかってください。

不眠にしても、うつにしてもあなたが悪いんじゃないんです。単に脳内の物質が少し不足しているだけです。私はそう考えるようになって、少しラクになりました。

最後に

私も本っ当にいろんな事を試して悩みから解放されたので、だいたいの事は試したつもりでした。でも今回改めて探してみると、まだまだ試したことのないものがたくさんあってなかなか興味深かったです。

この記事の最初の方にも書きましたが、いっぺんにあれこれやろうとすると逆にうまくいかなかったりします。

1つにつき1週間くらい続けてみて、効いたら残す、効かなかったらやめて次のものを試すと、だんだん自分に効く方法が生活に定着してきます。

この記事をきっかけに不眠症や睡眠障害から抜け出せる方が出てきたらとても嬉しいです♪

あ、あと今回ここに書いてない事で「私はこんなのが効いたよ!」ってのがあったら教えてください!ここに追記しますので!

みんなで力を合わせて気持ち良く眠れる毎日をゲットしちゃいましょう!

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